Découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA 12 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 avec 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 045x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h112 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h1310 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Profitez que cette séance soit plus courte que les autres pour faire un travail de gainage de footing sur terrain platAugmentation progressivement les vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".Séance 01VMA 12 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 2x 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0410 minutes à rythme intermédiaire0510 minutes de retour au calmeSéance 043x 1,5 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif01Échauffement 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041,5 kilomètre à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant061,5 kilomètre à 15,3 km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant081,5 kilomètre à 15,3 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain plat6 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure 01VMA 10 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir avec des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Si vous avez le temps finissez cette séance par des exercices de heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 15 min à 80 85% cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain plat0215 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 043x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant082 kilomètres à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDiminution des phases de récupérationAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 500 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 500 mètres0510 minutes de retour au calmeRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 avec 2x 12 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 12 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0212 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0412 minutes à rythme intermédiaire055 minutes de retour au calmeSéance 042x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements. Vous éviterez de chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 051h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDernier travail de l'allure spécifiqueVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 014 x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceN'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Le travail sur terrain vallonné vous fera profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt h 15 de footing sur terrain vallonnéSéance 043 + 2 + 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platAllègement et compétition !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !Séance 01VMA 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 0240 minutes de footingVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 40 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 0340min de footing avec 1km allure courseAprès 35 minutes de footing, vous effectuerez 1 kilomètre à votre allure de course 15km/h ou 4 minutes au kilomètre. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 45 avant la séanceEssayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 15km/h035 minutes de retour au calmeSéance 0420 minutes de footing + 5 accélérationsVous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Puis vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres avec 100 mètres de récupération entre chaque. Si besoin fatigue, soucis physique vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 avant la séanceSur les accélérations, vous devez aller vite sans pourtant forcer. Ce n'est pas une séance de vitesse, pensez à rester après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing025 accélérations progressives sur 100 mètresSéance 05échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre sur la première ligne pour ne pas partir trop vite. Mais ne vous mettez pas au fond non plus sous peine d'être gêné par des concurrents plus lents. Essayez de vous mettre dans le premier tiers du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres
Phasecompétition en entrainement course à pied; Programme semaines entrainement 10 km en course à pied; Programme semaines entrainement semi-marathon; Programme semaines entrainement marathon; Construction plans. Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km avec 4 séances; Plan d'entrainement 10 km 5 séances
Vous êtes ici Accueil > Entraînement > Nos exemples de séances Nos exemples d'entraînements de natation Cette rubrique permet de disposer de programmes d'entraînement commentés qui peuvent vous servir pour un entraînement occasionnel. Pour un programme plus suivi, nous vous conseillons de vous tourner vers notre livre Natation méthode d'entraînement pour tous car les séances qui y sont présentées incluent notamment la notion de progressivité essentielle à un entraînement efficace. 1ère étape Sélectionnez un niveau de difficulté Pour suivre des séances adaptées à votre niveau, nous vous proposons un test simple nager à vitesse moyenne pendant 20 minutes sans vous arrêter dans la ou les nages de votre choix. Choisissez ensuite ci-dessous un niveau de difficulté. Niveau 1 Vous nagez 800 mètres ou moins, nous vous proposons les entraînements du niveau 1. Leur distance moyenne est légèrement inférieure à 2 kilomètres. Ces entraînements s'effectuent essentiellement en crawl, en dos et en brasse tandis que le papillon est abordé progressivement sous forme d'exercices techniques. Choisir ce niveau Si vous débutez l'entraînement en natation et que les séances de niveau 1 vous paraissent difficiles, vous pouvez essayer notre programme d'accès à l'entraînement. Niveau 2 Vous nagez entre 800 et 1200 mètres, nous vous proposons les entraînements du niveau 2. Ils ont une distance moyenne de 3 kilomètres et s'effectuent dans les 4 nages. Choisir ce niveau Niveau 3 Vous nagez plus de 1200 mètres en 20 minutes, vous pouvez réaliser les entraînements de niveau 3. Leur distance moyenne est de 4 kilomètres, ils s'effectuent également dans les 4 nages. Choisir ce niveau 2ème étape choisissez votre type de séance Vous avez sélectionné le niveau 1 Les séances de développement de l'endurance devront constituer la quasi totalité de votre entraînement. L'objectif principal sera d'améliorer votre technique pour nager de plus en plus efficacement. Cependant, afin de varier votre entraînement, vous pouvez réaliser de temps en temps des efforts plus soutenus et nous vous proposons pour cela des séances de vitesse et des séances mixtes. Vous avez sélectionné le niveau 2 Les séances de développement de l'endurance devront constituer la majorité de votre entraînement. Régulièrement, vous pouvez vous diriger vers les séances mixtes ou les séances de vitesse où vous essaierez de maintenir votre technique de nage à des intensités plus importantes. Vous avez sélectionné le niveau 3 Il est souhaitable de mettre en place une planification annuelle en fonction de vos objectifs voir l'article La planification de l'entraînement. A partir de cette planification, vous pourrez choisir le type de séance qui convient le mieux en fonction de la période de l'année. Développez votre endurance Ces séances permettent l'amélioration du système cardio-ventilatoire et développent les capacités de récupération. Elles devront constituer la majorité de votre entraînement quel que soit votre niveau et sont une base indispensable pour ensuite aborder les séances plus intensives. Ces séances où la vitesse est modérée sont idéales pour modifier et améliorer votre technique de nage. Les séances mixtes Ces séances visent au développement de l'endurance mais comportent également un travail à une intensité légèrement supérieure. C'est une étape intéressante avant d'aborder des séances plus intensives, et les changements de rythme vous permettront de varier votre entraînement. La vitesse Ce sont des séances comportant des distances courtes de 15 à 50 mètres à nager le plus vite possible et entrecoupées de récupérations importantes. Ces entraînements sont indispensables à l'approche d'une course mais il est intéressant de pratiquer la vitesse tout au long de l'année.
Vousêtes décidé, vous voulez vous améliorer, vous allez suivre un véritable plan d’entrainement pour votre prochain 10 km, semi-marathon ou marathon. Vous avez peut être acheté un magazine qui vous promet le marathon en moins de 4h, ou trouvé sur internet un plan magique pour devenir une vrai lièvre sur 10 kilomètres.10 km Comment me rapprocher des 40 minutes ? 2 novembre, 2016 1048 No Comments La Rédaction J’ai 29 ans, je cours régulièrement depuis maintenant 2 ans et je suis un fidèle lecteur de votre magazine depuis 1 an et demi. Il m’a permis de corriger bien des erreurs et m’a énormément aidé dans ma progression. Grâce à lui, j’ai appris à m’entraîner ! En effet, je commettais l’erreur, très classique, de courir bien trop vite lors de mes entraînements. J’ai fait récemment mon premier 10 km en réalisant un temps de 44 minutes et 9 secondes. Ayant terminé très éprouvé, je me demande si, bien entendu, avec un plan adapté, et sans doute quelques années d’efforts, il serait envisageable pour moi de descendre autour de 40 minutes. Soit gagner près de 4 minutes ! Vous pouvez gagner 4 minutes en un an Lorsque l’on arrive très éprouvé à la fin d’une épreuve, on a du mal à imaginer qu’il soit possible de gagner beaucoup de temps ensuite. Peut-être quelques secondes ou dizaines de secondes en étant encore plus motivé, en s’y prenant un peu mieux, en gérant mieux son effort, mais sûrement pas 4 mn sur un 10 ce n’est pas en 2 ans que l’on peut atteindre son meilleur potentiel. Si l’entraînement est suffisant en quantité et réalisé correctement bien sûr car il ne suffit pas de s’entraîner plus, même si c’est un avantage, votre organisme va s’adapter, se transformer physiologiquement. Gagner 4 minutes en une année d’entraînement supplémentaire est en réalité tout à fait possible. Vous avez eu du mal à réussir 44 mn, mais vous n’aurez pas plus de difficultés à réaliser 40 mn lorsque vous les vaudrez. Voire nettement mieux en fonction de la fréquence hebdomadaire de vos entraînements. Si, en outre, vous avez un éventuel excès de poids en graisse et que vous en perdez, cela aura un effet magique. Laisser un commentaire Dimanche10 km en 40 min. Nota Bene. 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM = course lente (échauffement et récupération) 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM = course en endurance. Plan prooposé par Jérôme Sordello – Photo : Prom’classic / Everaerdt Jacky. Aller au contenu principal Semaine 1 Jour 1 30 minutes de footing + 12 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 2 45’ footing Jour 3 20 minutes de footing + 15 x 200m à 100% VMA. Recup 30’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 4 40’ footing Jour 5 20’ footing + 20’ à 80% de la vma recup + 10’ footing Jour 6 60’ footing / Semaine 2 Jour 1 20’ footing + 10x500m à 90% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 2 30’ footing Jour 3 20 minutes de footing + 11 x 300m à 100% VMA. Recup 45’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 4 45’ footing Jour 5 20’ footing + 6x1500m à 85% de la vma recup 4’ footing Jour 6 75’ footing / Semaine 3 Jour 1 30 minutes de footing + 15 x100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 2 30’ footing Jour 3 20 minutes de footing + 30 x 100m à 100% VMA. Recup 17’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 4 45 minutes de footing Jour 5 20’ footing + 7x800m à 90% de la vma recup 1’15 footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 6 60’ footing Semaine 4 Jour 1 30 minutes de footing + 8 x 200m à 110% de la VMA recup 150m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 2 30’ footing Jour 3 20’ footing + 10x400m à 95% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 4 45 minutes de footing Jour 5 20’ footing + 7x1000m à 90% de la vma recup 2’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 6 45’ footing / Semaine 5 Jour 1 30 minutes de footing Jour 2 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 3 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA recup 100m footing Jour 4 Compétition de 10km Navigation de l’article Dernièrevisite : 26 Août 2022, 02:50: Nous sommes actuellement le 26 Août 2022, 02:50: Accueil du forum » Social » Le chat. Le fuseau horaire est réglé sur UTC
Félicitations, vous avez décidé de vous lancer dans la course à pied. Lorsque vous commencez à courir, il est important d’être encadré et vous êtes au bon endroit ! Vous vous posez encore quelques questions. Comme quels éléments peuvent vous permettre d’atteindre plus facilement vos objectifs tout en prévenant les blessures ? Vous vous demandez surtout par où et comment commencer un programme d’entraînement ? Pas de panique, nous sommes là pour vous aider. Dans cet article, nous allons vous donner 10 conseils pour débuter en course à pied. 10 conseils pour commencer la course à pied1. Vérifier si vous êtes en bonne santé2. Courir à votre rythme3. Débuter en alternant la course et la marche4. Être régulier le plus possible pour gagner en progression5. Se fixer des objectifs raisonnables6. Prendre soin de son corps7. Une bonne hydratation et une bonne alimentation8. Courir et perdre du poids est-ce-possible ?9. Choisir la bonne paire de chaussures pour courir10. Le top pour débuter Courir en groupePlans d’entraînement de course à pied pour débutant1. Programme d’entraînement débutant Courir 30 minutes en 10 semaines2. Programme d’entraînement de course à pied Courir 5km en 30minBonus conseils pour construire votre programme d’entrainement efficace personnalisé pour progresser 1. Vérifier si vous êtes en bonne santé Quand on veut commencer un programme d’entraînement débutant ou reprendre la course à pied, il est d’abord conseillé de consulter son médecin. Celui-ci pourra vous dire si vous êtes apte ou non à pratiquer la course à pied. Donc si vous avez des problèmes de santé tels qu’une blessure, une insuffisance cardiaque ou autre. Votre médecin pourra vous guider soit vers un spécialiste comme un kinésithérapeute ou un cardiologue. Ou alors vous conseiller les mesures à suivre pour adapter votre entraînement. 2. Courir à votre rythme C’est normal. Vous courrez sans doute à un rythme trop élevé pour votre niveau. Et vous essayez sûrement de dépasser vos limites. Alors pour savoir quel est votre rythme, il faut que vous arriviez à parler en même temps que vous courrez. C’est-à -dire que vous pouvez avoir une conversation tout en courant sans difficulté. Mais si ce n’est pas le cas, il sera nécessaire de ralentir votre allure de jogging. Ensuite, essayez d’avoir un maximum d’oxygène quand vous courrez. En inspirant par le nez et en expirant par la bouche profondément. Cela vous permettra également d’éviter les crampes et les points de côté. 3. Débuter en alternant la course et la marche Et oui, il n’y a aucune honte à avoir. Si vous débutez la course à pied en alternant avec la marche. Effectivement c’est l’une des meilleures méthodes pour commencer ce sport. Comme vous l’avez compris, votre programme d’entraînement consistera à alterner la course et la marche. Le fait de combiner les deux, aide le coureur à gagner en endurance plus facilement et à son rythme. Vous pouvez débuter par étapes avec de petits intervalles entre la course et la marche. Comme par exemple une minute de course et une minute de marche. Et quand vous sentez que vous êtes à l’aise. Vous pouvez augmenter les intervalles de course. 4. Être régulier le plus possible pour gagner en progression En course à pied, la régularité est sûrement l’un des conseils les plus importants à suivre. Effectivement, plus vous serez régulier dans vos entraînements. Et plus vous aurez des résultats meilleure endurance, meilleure condition physique, etc… Il est conseillé de courir un minimum de deux à trois fois par semaine. Vu que le corps a besoin de stimulation pour se maintenir en forme. En effet sans régularité, il est plus facile de perdre son niveau en course à pied. Mais ne vous découragez pas. En persévérant et en restant régulier, vous verrez que le travail finit toujours par payer. 5. Se fixer des objectifs raisonnables Quand vous choisissez de suivre un plan d’entraînement pour courir. La première chose à faire, c’est de vous fixer un objectif. Vous pouvez commencer par vous fixer un objectif de temps. Comme, par exemple courir 15 minutes sans arrêt, puis 30 minutes voir 1h par la suite. Bien entendu sans brûler les étapes. Sinon vous pouvez vous donnez comme objectif une distance. Par exemple 2km, 5km puis 10km. Si vous êtes satisfait par vos objectifs et que vous êtes motivés. Vous pouvez bien entendu, vous inscrire à une compétition. Visez un 5 ou un10 kilomètres pour commencer, oubliez le semi ou le marathon qui sont réservé au coureurs confirmés ! Cela vous permettra de ne pas lâcher et de suivre votre programme de course à pied débutant jusqu’au bout. Et surtout d’atteindre votre objectif. Mais un conseil, ne vous fixez pas des objectifs trop hauts dès le départ. C’est toujours mieux de procéder étape par étape et d’y aller par palier. L’important est de garder du plaisir ! 6. Prendre soin de son corps Le premier point pour prendre soin de son corps quand on court. C’est simplement de l’écouter. Ce qui veut dire que pendant une séance, vous venez à ressentir une douleur comme un point sur le côté. Il faut que vous ralentissiez votre vitesse. Étant donné que la course à pied est un sport qui sollicite tous le corps. Il est donc important de pratiquer du renforcement musculaire. Un corps musclé améliora vos performances et vous évitera des blessures. Pour faire attention à son corps, il est aussi primordial de débuter un entraînement de running par un échauffement avec des exercices de stretching. Commencer à marcher ou à courir en trottinant 5 à 10 minutes. Ça laisse le temps aux muscles de chauffer. Et d’éviter ainsi d’un claquage. Ensuite vous pouvez augmenter votre cadence de course. N’oubliez pas aussi les étirements après la séance pour faciliter la récupération et éviter les courbatures. 7. Une bonne hydratation et une bonne alimentation En sachant que notre corps est constitué d’environ 80% d’eau. Il a besoin d’être hydraté après un effort physique comme la course à pied. Effectivement quand on court, on transpire beaucoup. De ce fait, notre corps perd beaucoup d’eau. Il est donc important que aillez toujours à boire sur vous quand vous partez courir. La quantité d’eau conseillée pour se réhydrater quand vous courez est de 120 à 150ml toutes les 20 minutes environ. Votre consommation alimentaire est importante. Plus elle sera saine et équilibrée. Et plus elle aidera à améliorer vos performances. Mais aussi votre récupération après un jogging. 8. Courir et perdre du poids est-ce-possible ? Si votre but, en débutant la course à pied est de perdre du poids. Eh bien sachez que cela est tout à fait possible. Bien entendu, il va falloir suivre un plan d’entraînement adapté. Et également un programme alimentaire. Effectivement la course à pied est connue pour être un sport où l’on perd des calories. Par exemple pour une heure de course environ, on brûlerait dans les alentours de 600 calories. Du coup en suivant votre programme d’entraînement, en allant courir plusieurs fois par semaine. Et en combinant une alimentation saine et équilibré. Vous devriez voir des résultats sur la balance, au bout de quelques semaines. 9. Choisir la bonne paire de chaussures pour courir Quand on commence à courir, nous avons besoin d’un équipement qui nous est vraiment indispensable. C’est une paire de baskets de running. Mais bon il n’est jamais évident, quand on est novice de choisir la bonne. Il est donc vivement conseillé de demander de l’aide à un vendeur spécialisé dans la course à pied. Le vendeur pourra alors identifier quelle paire vous conviendrait le mieux. Il déterminera vos baskets en fonction de votre taille, votre poids ainsi que votre foulée. Si vous ne savez pas en quoi consiste votre foulée, vous aurez toutes les informations dans cet article qui vous explique comment déterminer si vous êtes pronateur ou supinateur et acheter les chaussures adaptées à votre type de foulée running. Ensuite pour bien la choisir, il faudra que vous vous sentiez à l’aise dans votre paire de chaussure de course. Avoir un bon maintien. Privilégiez toujours le confort à l’esthétisme. Contrairement à une paire de chaussure classique. Il est recommandé de prendre une taille de pied au-dessus. Si la pointure est trop juste, vous risquez de vous blesser au niveau des orteils. Il est donc conseillé de prendre une demi pointure en plus par rapport à votre taille habituelle. 10. Le top pour débuter Courir en groupe Il est vrai, que vous pouvez débuter la course à pied seul. Il est également possible de courir en groupe. Vous avez le choix d’en rencontrer avec les réseaux sociaux ou alors même rejoindre un club de running. De nos jours, cela se fait de plus en plus. Et il faut dire que de courir en groupe a ses avantages. En voici quelques-uns aide avoir et à rester motivé pour couriron a tendance à se surpasser pour suivre le groupeaide à suivre son plan d’entraînementaide à être régulierdécouvrir de nouveaux lieuxcréer de nouveaux liens sociauxse sentir plus en sécurité pour certaines personnes Avant de passer au programme d’entrainement running détaillé nous vous conseillons également regarder les conseils du youtubeur Running Addict pour bien débuter. Plans d’entraînement de course à pied pour débutant Nous vous avons préparé 2 programmes d’entraînement pour débutant. Avant d’en commencer un, nous vous conseillons de faire un examen de contrôle avec votre médecin. Pour vous assurer que vous n’avez aucunes contre-indications médicales. Qui pourraient vous empêcher de pratiquer la course à pied. Repensez également aux conseils qui vous ont été donnés. Comme ne pas partir trop vite en début de course, et être toujours en aisance respiratoire. 1. Programme d’entraînement débutant Courir 30 minutes en 10 semaines Voici un plan d’entraînement pour débutant d’une durée de 10 semaines. L’objectif de celui-ci est d’atteindre 30 minutes sans s’arrêter de courir. À raison de 2 séances par semaine. Nous commencerons ce programme en alternant course et marche. Cela habituera vos muscles et vos articulations à effectuer des efforts progressivement. Type de journées idéales pour vos séances. Par exemple le mercredi et le dimanche pour laisser quelques jours de récupération entre les séances car il préférable de ne pas courir tous les jours. Plan entraînement 1ère séance2ème séanceSemaine 1 30 minutes. – Commencez par un échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 1 minute et Marche pendant 1 minute Répétez la session 15 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 2 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 8 foisSemaine 2 40 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 2 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 10 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 2 minutes et Marche pendant 2 minutesRépétez la session 10 foisSemaine 3 40 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 3 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 8 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 3 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 10 foisSemaine 4 < 45 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 4 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 7 fois– 10 minutes en marchant – alterner course pendant 5 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 7 foisSemaine 5 < 50 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 5 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 7 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 6 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 7 foisSemaine 6 < 55 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant– Ensuite alterner Course pendant 7 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 6 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 8 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 6 foisSemaine 7< 55 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 10 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 5 fois– 10 minutes en marchant– alterner Course pendant 10 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 5 foisSemaine 8 < 1 heure– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 13 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 4 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 13 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 4 foisSemaine 9 < 1 heure– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 18 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 3 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 23 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 1 foisSemaine 10 < 1 heure– Échauffement de 10 minutes en marchant– Ensuite alterner Course pendant 23 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 1 fois– 10 minutes en marchant – Courir 30 minutes sans arrêtplan entraînement débutant Courir 30 minutes en 10 semaines Bien entendu vous pouvez ajuster ce plan d’entraînement de running pour débutant. Mais toujours en gardant à l’esprit les conseils qui vous ont été donnés. Respirez facilement, bien s’hydrater avant, pendant et après la séance. Et de ne pas sauter les étapes en vous forçant à courir. Même si vous vous sentez apte à aller plus loin. Le but est de vraiment atteindre son objectif personnel. Vous pouvez aussi l’adapter en ajoutant des semaines d’entraînement et atteindre 12 à 14 semaines. Si vous sentez que vous avez besoin de prolonger pour atteindre l’objectif de 30 minutes de course à pied. Pensez également qu’après chaque séance vous pouvez marcher encore 5 à 10minutes pour faire redescendre le rythme cardiaque, et les muscles au calme. Et à vous étirez doucement. Info Perte de poids Pour les personnes désirant perdre des kilos en trop. Sachez que ce programme est parfaitement adapté à la perte de poids. Il sera l’un des facteurs » clé pour vous aider à maigrir et affiner votre corps. Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté. Nous vous conseillons de l’accompagner d’une alimentation saine et équilibrée. Et aussi d’exercices de renforcement musculaire. 2. Programme d’entraînement de course à pied Courir 5km en 30min Ça y est vous avez passé le cap du débutant. Cela fait quelques mois que vous courrez maintenant. Vous avez suivi tous les bons conseils que nous vous avons donnés. Les km ont défilés au compteur et vous pouvez commencer à courir plus vite. Vous atteignez maintenant les 5km en course à pied en 35-40 environ. Et vous avez désormais de nouvel objectif devant vous. Vous aimeriez atteindre les 5km en 30 minutes ? Pour ce faire, il va falloir suivre un programme de course à pied adapté. Afin d’atteindre vos objectifs. Nous vous avons donc conçu un plan d’entraînement à suivre pour courir 5km en 30 minutes. Celui-ci sera sur une durée de 6 semaines à raison de 3 séances par semaine. À savoir que vous allez avoir 1 séance de fractionnée, 1 séance allure objectif course et 1 sortie longue type EF Endurance fondamentale, représente l’allure à laquelle vous courez de manière à tenir une conversation. Le type de journées idéales serait de laisser une journée de repos entre chaque séance. À savoir également qu’à chaque fin de séance, il y a 10 minutes de récupération en trottinant. Plan entrainement 1ère séance2ème séance3èmeSemaine 1 – Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 5 x 2 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 1 KM 10km/h + 3 min de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir 40 minutes en EFSemaine 2– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 5 x 1 KM 10km/h + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes– Footing 50 minutes en EF– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 6 x 3 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinantSemaine 3– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 5 x 4 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 4 x 1,2 KM 10km/h + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing 1heure en EFSemaine 4– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 4 x 5 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing 45 minutes à 1heure en EF– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 1,5 KM 10km/h + 2 min de récupération entre chaque session en trottinantSemaine 5– Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing 45 minutes à 1heure en EF– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 10 x 45 secondes 10km/hen côte + retour au point de départ en trottinant trouver une pente avec un dénivelé de 5 à 10%– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 6 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinantSemaine 6– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 2 KM 10km/h + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing 45 minutes + 5 accélérations sur 100m en Effort maximal et entre chaque session récupération en trottinant sur 100m– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 10 min 10km/h + 1min de récupération entre chaque session en trottinant2. Programme d’entraînement de course à pied Courir 5km en 30min Ça y est, vous avez fini votre programme d’entraînement, c’est le jour J. Vous êtes prêt à vous lancer pour votre course de 5km en 30minutes. En mettant en pratique tous ces conseils et les programmes d’entraînement. Vous aurez toutes les pistes pour vous remettre à courir. Et ainsi, débuter plus facilement et plus sereinement la course à pied. Bonus conseils pour construire votre programme d’entrainement efficace personnalisé pour progresser
Séancede fractionné test pour le semi-marathon. La séance de fractionné test semi-marathon est à réaliser 10 jours avant la course. Elle se compose de 3 x 3 000m courus à l’allure semi-marathon objectif avec 1’30 de
SPORT & AVENTURE a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour tout débutant qui souhaite s’entraîner pour une course de 10 km. Ce plan d’entraînement est davantage axé sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la vitesse de course pure. Vous aurez accès ci-dessous à un calendrier de course sur 6 semaines qui vous guidera dans votre préparation. Les jours ne sont pas fixes, vous pouvez bien entendu vous entraîner à des jours différents selon vos disponibilités. Attention à bien respecter les jours de repos recommandés. En effet, les temps de repos sont aussi importants que les temps de courses. Négliger ces éléments serait une grosse erreur et pourrait augmenter vos risques de blessures. Pour tirer le meilleur parti de ce programme, vous devez être capable de courir 5 km en moins de 40 minutes. Alors, tous à vos baskets et lancez-vous dans la course à pied ;. Programme d'entraînement 10 kms Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4Semaine 5Semaine 6 LundiReposReposReposReposReposRepos MardiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruption MercrediReposReposReposReposReposRepos JeudiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 40 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruption VendrediReposReposReposReposReposRepos SamediReposReposReposReposReposRepos DimancheCourir sur 3 kms et noter le temps de référenceCourir sur 5 kms et noter le temps de référenceCourir entre 40 et 45 minutesCourir sur 7 kms et noter le temps de référenceCourir sur 10 kms et noter le temps de référenceJour J Vous vous étonnez vous-même 😉 Objectifs de ce programme d’entraînement Semaines 1 et 2 Les deux premières semaines de ce programme d’entraînement sont là pour vous mettre dans le bain de la course à pied. Elles ont pour objectif de vous amener à un niveau où vous serez en mesure de faire un effort constant sur une longue distance. Si vous n’atteignez pas ce cap, il est inutile d’essayer de se lancer dans un semi-marathon ou plus sous peine de devenir frustré de la course à pied. Pour améliorer votre condition physique, la clef, c’est un mouvement continu et régulier. Avant de commencer vos séances, démarrez par cinq minutes de marche rapide pour vous réchauffer avant d’arriver à votre point de départ. Étirez-vous bien pendant 5 minutes également. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, lancez votre montre et partez autour de la piste ou sur votre parcours. Notez votre temps à la fin de votre séance selon les instructions du programme. Au fur et à mesure des séances, votre condition physique s’améliorera, vous aurez plus de facilités à atteindre les objectifs fixés. En notant vos temps de référence, vous aurez un aperçu rapide de l’évolution de vos progrès. Ces premières semaines d’efforts sont très importantes puisqu’elle vous permettront de juger votre niveau de forme physique et d’éliminer vos excès de graisse corporelle. Il est recommandé de ne pas griller les étapes et de ne pas trop forcer sur vos efforts pour éviter les blessures musculaires. Si vous faites 1 km en 5-6 minutes de temps tout au long de votre séance, cela signifie que vous êtes sur la bonne voie et qu’une marge de progression relativement élevée s’offre à vous ;. Semaines 3 et 4 la moitié du programme Maintenant que vous avez terminé les deux premières semaines d’entraînement, vous devriez être en mesure de maintenir une course régulière de manière confortable. A ce niveau d’effort, votre respiration est contrôlée et vous ne devriez ressentir aucune gêne. Vous avez aussi brûlé toutes vos graisses malsaines. Ces semaines vont permettre d’habituer votre corps à l’endurance et de le renforcer pour de longs efforts. Gardez un œil sur votre rythme de course et vos temps pour analyser vos performances. Se fixer des objectifs réalistes, c’est la clef pour réussir tout en se faisant plaisir. Semaine 5 En abordant cette semaine 5, vous arrivez à un cycle de course de 45 minutes, ce qui est pas mal comparé à vos débuts ! Vous obtiendrez certaines facilités à courir mais il est possible aussi que vous rencontriez des coups de moins bien. Ceci est dû au fait que vous puisez dans vos réserves d’énergie. Il est essentiel de bien s’alimenter de façon équilibrée fruits, légumes, sucres lents pour éviter tout problème. Vous pouvez devenir déshydratés lors de l’exécution de plus longues distances, donc n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Les longues distances exercent aussi une pression supplémentaire sur vos muscles et vous serez plus enclin à vous raidir et à contracter de petites déchirures musculaires. Vous devez donc vous étirer à fond avant et après chaque course 10 à 15 min, car cela vous aidera à récupérer et profiter au maximum de votre entraînement. Si vous ne faites pas assez d’étirements, vous ressentirez vraiment un malaise le lendemain; les jambes lourdes, comme si vous aviez des chapes de plomb sous chaque pied. Un manque d’étirements peut également réduire vos performances au cours de la prochaine session et cela peut ralentir votre progression, vous savez donc ce qu’il vous reste à faire . A la fin de cette semaine, vous aurez enfin atteint cette fatidique distance des 10 km. Semaine 6, un peu de répit avant le jour J Vous avez atteint vos objectifs initiaux, parcourir 10 km en courant continuellement sur toute la distance. Vous avez franchi un vrai cap !! Maintenant, il est bon pour vous de garder ce niveau de performance en entretenant votre forme. Inutile de courir à nouveau sur 10 km sur toutes vos séances de la semaine, n’oubliez pas que la course officielle vous attend le dimanche ! Contentez-vous donc de courir 30 minutes puis 40-45 à la 2ème séance pour garder un peu de sang neuf. Vous êtes désormais parés pour vous surpasser lors de cette course dont vous vous êtes tant préparé. Ne vous mettez pas la pression et prenez du plaisir dans votre effort. Bonne chance ! 😉
0O4iih. plan d entrainement 10km en 40 minutes
